انجمن کسب درآمد از اینترنت
تبلیغات کلیکی

بایگانی

بایگانی نویسنده

همه چیز درباره ی پلانک

۳ اردیبهشت ۱۳۹۶ بدون دیدگاه

همه چیز درباره ی پلانک

 

همه چیز درباره ی پلانک

 

وقتی هر روز حرکت پلانک را انجام می‌دهید، این ۷ اتفاق مفید می‌افتد

 

تمرینات با وزن بدن در دنیای فیتنس به دلیل عملی بودن و به سادگی فرم گرفتن
اندام با استفاده از وزن بدن، جایگاه خاصی پیدا کرده‌اند. پلانک یکی از
تمرینات با وزن بدن است که هرگز از مد نمی‌افتد و یکی از مؤثرترین تمریناتی
است که می‌توانید انجام دهید. چرا؟ چون به وقت کمی نیاز دارد و فرصتی است
برای رسیدن به نتایج اصولی و واقعی در زمانی نسبتاً کوتاه.

عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و
این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات‌مان را حمایت کنند. بدین منظور
این عضلات نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها دارند. با این‌حال، برای
این‌که عملکرد موفقی داشته باشند، عضلات میان‌تنه‌مان باید قوی بوده و
مرتباً مورد تمرین باشند. تمام این‌ها یعنی اینکه انجام هر روز تمرینات
پلانک، راهی عالی برای تقویت میان‌تنه بوده و در نتیجه ستون فقرات هم حمایت
می‌شود. مجله علم ورزش در این مطلب برای شما توضیح می‌دهد

اگر هر روز تمرینات پلانک را انجام دهید چه اتفاقی خواهد افتاد؟

همه چیز درباره ی پلانک

 

*۱- میان‌تنه‌تان تقویت خواهد شد*

 

تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در
برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم
و عضلات سرینی می‌شود. اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نمی‌توان دست‌کم گرفت
چون تمام این گروه‌های عضلانی، هدف خاص خودشان را دارند. اگر شما می‌خواهید
این گروه عضلانی را تقویت کنید باید به این نکات توجه نمایید:

* عضلات عرضی شکمی: توانایی زدن وزنه‌های سنگین‌تر را بیشتر می‌کند.
* عضلات راست شکم: عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند، مخصوصاً در پرش. این گروه
عضلانی همچنین مسئول ایجاد همان شکم شش تکه معروف هستند!
* عضلات مایل خارجی شکم: ظرفیت خم شدن پهلوها و چرخش کمر در حالت ثابت را
بیشتر می‌کنند.
* عضلات سرینی: کمری حمایت شده و باسن‌هایی قوی و خوش فرم

 

*۲- ریسک آسیب کمر و ستون فقرات را کاهش خواهید داد*

 

انجام پلانک به شما اجازه می‌دهد به‌جز عضله‌سازی مطمئن شوید که فشار زیادی
به ستون فقرات و لگن‌ها وارد نمی‌کنید. طبق گفته American Council on
Exercise،انجام پلانک به‌طور منظم نه تنها تا اندازه قابل توجهی درد کمر را
کاهش می‌دهد بلکه عضلات را هم تقویت کرده و حمایتی مستحکم برای تمام
پشت‌تان فراهم می‌نماید، به‌ویژه در نواحی اطراف بالای کمر.

*مطلب مرتبط: تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید؟

 

*۳- سوخت و ساز عمومی‌تان، افزایش خواهد یافت*

 

تمرینات پلانک راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن‌‎تان است چون انجام
روزانه آن، کالری سوزی بیشتری نسبت به هر تمرین شکمی سنتی دیگری دارد،
مانند کرانچ یا درازونشست. عضلاتی که با انجام روزانه پلانک تقویت می‌شوند،
تضمینی برای کالری سوزی بیشتر حتی درحالت نشسته هستند. اگر بیشتر روزتان را
پای کامپیوتر نشسته‌اید، این تمرینات از اهمیت خاصی برخوردارند. همچنین،
اگر پلانک را یک تا ۱۰ دقیقه در خانه، قبل یا بعد از کارتان انجام دهید، نه
تنها میزان متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهید بلکه می‌توانید مطمئن شوید که
این سرعت متابولیسم، تمام روز باقی‌خواهد ماند، بله، حتی وقتی که در خواب
هستید!

 

*۴- تا اندازه چشمگیری، وضعیت بدن‌تان بهتر خواهد شد*

 

انجام تمرینات پلانک تا حدود زیادی توانایی شما را در حفظ وضعیت راست و
ثابت بدن بالا خواهد برد. با تقویت میان‌تنه، خواهید توانست وضعیت مناسب
بدن‌تان را همیشه حفظ کنید، زیرا عضلات شکمی، تاثیری بنیادی روی شرایط
عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر دارند.

 

*۵- تعادل کلی‌تان بهتر خواهد شد*

 

آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید
بیشتر از چند ثانیه راست بایستید؟ دلیلش این نیست که مست هستید، مگر این‌که
واقعاً باشید! بلکه علتش این است که عضلات شکمی شما به اندازه کافی قوی
نیستند تا به شما تعادل لازم را بدهند. با انجام تمرینات پلانک جانبی و
پلانک کششی، تعادل‌تان بیشتر شده و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر
خواهد شد.

 

*۶- انعطاف بدنی‌تان بیش از پیش خواهد شد*

 

انعطاف‌پذیری، یکی از فواید کلیدی انجام منظم و مرتب پلانک است، برای این
شکل از تمرینات پلانک، تمام گروه عضلات پشتی را بکشید- شانه‌ها، کتف‌ها و
ترقوه. همچنین عضلات همسترینگ، قوس کف پا و انگشتان را هم بکشید. با افزودن
پلانک جانبی، می‌توانید روی عضلات مورب‌تان هم کار کنید. با کشش بیشتر
انگشتان پا هم می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید، حرکتی که برای
حمایت از وزن‌بدن‌تان مهم و اساسی است.

 

*۷- شاهد فواید ذهنی هم خواهید بود*

 

تمرینات پلانک، تاثیرات خاصی روی اعصاب ما دارند و در نتیجه تأثیری عالی
روی روحیه عمومی‌مان دارند. چگونه؟ خب، با کشش گروه عضلانی که مربوط به
استرس و تنش در بدن هستند. فقط در این مورد فکر کنید: روی صندلی‌تان
نشسته‌اید، در خانه یا در محل کار، تمام روز عضلات ران‌تان منقبض شده،
پاهای‌تان به‌خاطر ساعت‌های متمادی خمیده بودن، سنگین شده و تنش و فشار به
دلیل تمام روز قوز کردن به شانه‌های‌تان رسیده.

این‌ها تمام موقعیت‌هایی است که روی عضلات و اعصاب فشار زیادی وارد
می‌نماید. خبر خوب این‌که، تمرینات پلانک نه تنها به مغزتان آرامش می‌دهد،
بلکه علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد؛ البته اگر پلانک را جزئی از
زندگی روزمره‌تان کنید.

آیا حاضرید ۵ تا ۱۰ دقیقه از هر روزتان را به متناسب ماندن، سلامتی و از
همه مهمتر قوی‌شدن اختصاص دهید؟ پس شروع کرده و انجام روزانه تمرینات پلانک
را بخشی از زندگی‌تان کنید.

نکاتی که باید درباره حرکت پلانک بدانید

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی است

 

نکاتی که باید درباره تمرین پلانک بدانید

 

حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی شناخته شده است

و نه تنها حرکتی فوق العاده برای عضلات شکم است، بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می کند.

هرچند تقویت عضلات یکی از بهترین دلایلی است که باید به خاطر آن این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید،

اما این حرکت منافع دیگری نیز دارد که کمتر به آن ها توجه می شود. در ادامه با ۴ مورد از این دلایل آشنا می شوید.

 

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می کند

 

آیا می دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟

پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد.

تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه هایتان را به سمت عقب و سینه تان را صاف به سمت جلو نگه دارید.

همچنین به شما کمک میکند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید.

همه چیز درباره ی پلانک

پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند

 

می توانید حرکت پلانک را اصلاح کنید

 

پلانک حرکت سختی نیست! چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه ورزشکار حرفه ای باشید،

این حرکت فوق العاده است زیرا به راحتی با سطح شما تطابق پیدا می کند. اگر تازه کار هستید

می توانید انواع ساده ی آن را انجام دهید و مدت زمان کمتری در این حالت بماید.

برای مثال ۱۵ ثانیه زمان مناسبی است. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید حرکت را سخت تر کنید.

خیلی زود خواهید توانست بیش از یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.

همه چیز درباره ی پلانک

حرکت پلانک را می توان به طرق مختلف انجام داد

 

تمرین پلانک تعادل بدن را افزایش می دهد

 

یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند

تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. به ویژه انجام دادن پلانک پهلو و

پلانک با دست و پای کشیده، باعث می شود حفظ تعادل شما بهتر شود.

همه چیز درباره ی پلانک

حرکت پلانک با درگیر کردن و تقویت عضلات بدن به حفظ تعادل کمک می کند

 

تمرین پلانک انعطاف بدن را افزایش می دهد

 

پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است.

انجام پلانک پهلو نیز باعث کشیده شدن پهلوها می شود. پلانک همه کار می کند- هم انعطاف و هم قدرت!

برای آب کردن شکم حرکت پلانک تاثیر فوق العاده عالی دارد

همه چیز درباره ی پلانک

این حرکت برای داشتن شکمی صاف معجزه می کند در هر جا که باشید می توانید این ورزش هار ا انجام دهید

ولی باید در انجام آن دقت کنید تا صحیح انجام دهید چون برخی از افراد حرکت پلانک را صحیح انجام نمی دهند

و به همین علت نتیجه ای عایدشان نمی شود . ولی اگر درست انجام دهید نتیجه اش باور نکردنی خواهد بود
با تغییرات ساده در پلانک معمولی، فشار بیشتری به عضلات مرکزی خود وارد کنید

و زودتر به نتیجه ی دلخواه تان برسید. ما ۴ راه برای افزایش تأثیر این حرکت به شما معرفی می کنیم.

هر یک از انواع پلانک زیر را ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس، کمی استراحت کنید

و دوباره آن را تکرار کنید. به طور کلی، هر حالت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.

با پرومکس، حرفه‌ای آراسته شویدلیزر کامل بدن با تخفیف ۹۰%

 

۱- وزن خود را به سمت پاها بکشید.

 

ابتدا در حالت پلانک معمولی قرار بگیرید. ساعدها را روی زمین بگذارید

و بدن را از سر تا انگشتان پا در امتداد یک خط راست قرار دهید. درحالی که بدن را ثابت نگه می دارید،

تصور کنید که آرنج ها را به سمت انگشتان پا می کشید.
ممکن است به نظر بیاید کار خاصی انجام نمی دهید، اما این کار باعث فشار بیشتر به عضلات شکم می شود

و فشار بیشتر به عضلات برابر با نتیجه ی بهتر است.

 

۲- یک قدم به بالا بردارید.

 

همه چیز درباره ی پلانک

درحالت پلانک معمولی قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین بگذارید اما به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید،

آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.
به اندازه ی حالت پلانک معمولی، این حالت را حفظ کنید. تنها چند سانتی متر بلند کردن پاها،

تکیه گاه شما را تغییر می دهد و باعث فعالیت بیشتر عضلات شکم می شود.

 

۳- پاشنه ها را از هم دور کنید.

 

همه چیز درباره ی پلانک

در حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها را صاف کنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید، مطمئن شوید

که کف پا عمود بر زمین است. پاشنه ها را به آرامی از یکدیگر دور کنید.

 

۴- دور بزنید.

 

همه چیز درباره ی پلانک

درحالت پلانک قرار بگیرید، پاها را روی زمین و ساعدها را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید.

با ساعدها به آرامی به سمت راست فشار وارد کنید و توپ را حرکت دهید و با توپ دایره های کوچکی ایجاد کنید.
در طول این حرکت، تا جایی که می توانید بقیه ی قسمت های بدن را ثابت نگه دارید.

پس از کشیدن ۱۰ دایره به سمت راست، حرکت دورانی را به سمت مخالف تکرار کنید.
این نکته ها باعث دشوارتر شدن پلانک و تخت تر شدن شکم شما در آینده می شوند.

منبع :

http://essenceoflife.ir/category/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d9%88-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-sport/